Waarom zou je spierversterkende oefeningen doen?
Tot ongeveer je 35 ste jaar neemt je spierkracht toe. En daarna gaat het geleidelijk afnemen en dit kun je voor een deel voorkomen door 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen.
- Zo belangrijk om goed mobiel te blijven.
- Dit geldt ook voor je botten, die worden in de loop van de tijd ook brozer, met deze combinatie van oefeningen in combinatie met (cardio) wandelen en hardlopen houd je ook je botten langer sterk.
- Ook zijn deze oefeningen belangrijk om beter je evenwicht te kunnen bewaren en meer vertrouwen in je lichaam te houden om dan ook te kunnen blijven bewegen.
Door de fysiotherapeut Rob van Dord is voor het televisieprogramma Dokters van Morgen een light versie van de 7 minute workout samengesteld, gericht op het behoud van spierkracht.
Hij heeft deze oefeningen stoeloefeningen genoemd omdat deze oefeningen vanaf een stevige stoel of bankje gedaan kunnen worden.
En je kunt tijdens een rondje (cardio) wandelen of hardlopen, bij verschillende bankjes die je onderweg tegenkomt, bijvoorbeeld steeds 2 oefeningen doen.
De oefeningen variëren van licht (*) tot wat zwaarder (** en ***) en zijn voor iedereen geschikt.
Het advies van de Gezondheidsraad:
Voor het bewegen heeft de gezondheidsraad in 2017 nieuwe beweegrichtlijnen gepubliceerd voor de verschillende leeftijdgroepen.
Voor volwassenen:
· Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
· Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
En: voorkom veel stilzitten.
1. De eerste stretch oefening *
“Door te stretchen verbeter je je bloedsomloop, waardoor je spieren beter zuurstof opnemen en je soepeler wordt in je bewegingen,” zegt Rob van Dord. De hamstrings, ofwel achterdijbeenspieren, vind je aan de achterkant van je bovenbeen. Hoe soepel of lenig je beweegt, hangt voor een groot deel van je hamstrings af. Rob van Dord: “Hamstrings kunnen kort en stijf worden, bijvoorbeeld als je veel zit. Dat kan ook weer invloed hebben op je rug.” Deze oefening zou je ook neus-naar-de-knie kunnen noemen, want dat is precies wat je doet. Zet je billen richting de rand van de stoel. Adem rustig uit en kijk hoever je je neus richting knieën krijgt. “Blijf daar dan vervolgens even ‘hangen’. Zorg dat je rug niet te veel doorbuigt. Daarna kom je rustig terug, met nadruk op rustig, om je rug in acht te nemen. Doe dit in sets van 3×10. Is het een eitje? Je kunt de oefening dan zwaarder maken door je voeten te haken en neus nog wat verder richting knie te brengen.”
2. Aandacht voor je heup- en bilspieren *
We beginnen met wat makkelijke oefeningen en die zijn ook zeker effectief. Beweeg je been rustig naar achteren en houd even vast (3×12 per been): dit zorgt er simpelweg voor dat je goed ter been blijft. Rob van Dord: “Omdat je je heupspieren ontwikkelt, kun je allerlei bewegingen beter opvangen. Als je bukt, heuvelop moet, of plotseling iets moet ontwijken. Je buikspieren doen ook mee.” Zo blijf je lekker mobiel – en dat is tenslotte precies het doel van oefeningen. Je kunt de oefening een stuk zwaarder maken door een enkelgewicht of oefenelastiek te gebruiken.
3. Even tussendoor stretchen *
“Door te stretchen verbeter je je bloedsomloop, waardoor je spieren beter zuurstof opnemen en je soepeler wordt in je bewegingen,” zegt Rob van Dord. “En stretchen is een schoonmaakbeurt, waarbij spieren de kans krijgen afvalstoffen te lozen.” Stretchen werkt ontspannend voor lichaam en geest; het is een goede manier om tussen de bedrijven door wat stress kwijt te raken. Ingewikkeld is het niet. “Zorg dat je stevig zit en span je buikspieren aan, anders ga je te ver ‘doorhangen.’ Breng je arm omhoog en zijwaarts over het hoofd. Laat je andere arm bij voorkeur los langs je lichaam hangen, als je die als steun gebruikt is de oefening minder effectief. Doe dit in setjes van 3×10, met beide armen.”
4. Hol en dan bol *
Deze oefening lijkt vooral voor ontspanning bedoeld te zijn: “Het is de bedoeling dat je hem rustig en mindful uitvoert,” zegt Rob van Dord. Maar vergis je niet: jezelf hol en bol maken is heel gezond voor je onderrug. “Als je last hebt van je rug, is er vaak een disbalans tussen het gebruik van spieren die grote bewegingen mogelijk maken en spieren die subtiele, fijnzinnige bewegingen ondersteunen. Bij deze oefening zet je die laatste spiergroepen aan het werk, zodat spieren meer in balans komen.”
Dit is ook een goede oefening om de bewegingen te synchroniseren met je ademen. Je verbind lichaam en geest en dat beïnvloed het ontspannen nog meer.
Adem dan steeds in als je je rug hol maakt en naar boven kijkt, en adem uit als je je rug bol maakt.
Adem daarbij rustig in jouw eigen tempo.
5.Benen, Armen én buik **
Als je je beenspieren traint, ben je bezig met grote groepen spieren waardoor je aan je algehele conditie werkt. Daarom is ook het cardio wandelen zo goed, sterke beenspieren helpen je lichaam in balans te houden. Het mooie van deze oefening is dat je ook je armen en buik ‘meepakt’. Rob van Dord: “Zorg wel dat je er zeker van bent dat je stoel stevig staat, anders maak je een nare val. Je zit met je stuitje aan het uiteinde van de zitting, rug en schouders tegen de leuning. Leun op je armen en breng je rechterbeen omhoog tot strek. Wissel direct af met je linkerbeen, in een tempo alsof je stapt, en sneller als je moeilijker wilt.” Houd het per been 10x vol.
6. Rugrotatie **
Over je schouder kijken is toch eenvoudig? Nou… Rob van Dord: “Op zich wel, maar niet als je stijf bent. Je moet niet alleen je hoofd maar ook je romp draaien, alsof je in de auto iets van de achterbank wilt pakken. Laat je romp een beetje veren bij de eindpositie, een keer of vijf. Het zal je verbazen hoeveel mensen dat niet goed lukt. Dan wordt het tijd een fysiotherapeut te bezoeken.”
7. Bovenbenen, buikspieren en rug **
Deze oefening kun je zo moeilijk maken als je wilt. Houd je stevig vast aan het uiteinde van de stoel en trek je knie hoog op richting borst. Beginners doen dit in rustig tempo, gevorderden alsof ze hardlopen. Rob van Dord: “Begin maar eens met 3×10 keer. Dit is vooral goed voor je buikspieren, maar je rug-, schouder- en beenspieren doen ook mee. Heb je wat minder conditie, dan zul je vooral de spieren in je bovenbenen voelen.”
8. De stoeldip ***
Je triceps liggen aan de achterzijde van je bovenarmen en deze maken het mogelijk dat je je arm kunt strekken (en dus ook de grasmaaier kunt duwen of jezelf op kunt vangen bij een val). Je houdt je triceps in topconditie met deze dips, een soort push-ups vanuit je ellebogen waarbij je je lichaamsgewicht voor je laat werken. Rob van Dord: “Deze oefening werkt met een stoel nog beter dan met een apparaat in de sportschool dat je zittend bedient. Zo’n apparaat ondersteunt andere delen van het lichaam, waardoor sommige spiergroepen buitenspel worden gezet. Doe je deze oefening met een stoel, dan gebruik je veel meer spieren in je armen, schouders en core ofwel romp.” Pak de stoel vast met je handen op schouderbreedte, met je billen vlak voor de stoel en zorg dat je voeten plat op de vloer staan. Dan begint het zware werk: strek je armen zodat je billen omhoog komen, houd even vast ga weer naar beneden. “Ga zo diep als je kunt, maar wees niet te voortvarend, dat is een veelgemaakte fout.” Voor beginners is 3×5 een mooi streven. “Na een tijdje kun je dit opvoeren.”
9. Een buikspieroefening ***
Je buikspieren trainen kan op veel manieren, en dit is een effectieve maar ook best zware manier. Doe 3 rondes van 5 oefeningen en voer dit op naar 3×10. Rob van Dord: “Belangrijk bij deze oefening is dat je je vasthoudt aan de zitting of leuning van de stoel, anders kom je niet hoog genoeg met je benen. Je stuit rust op het uiteinde van de zitting terwijl allebei je benen naar boven beweegt. Even vasthouden en rustig terug. Je benen mogen licht gebogen zijn. Hoe meer je strekt, hoe zwaarder de oefening is.”
10. En nog een buikspieroefening: knie naar de neus en strekken maar ***
Met de jaren wordt onze buik wat boller en verzamelen we wat buikvet – mazzelaars en fanatieke sporters uitgezonderd. Maar dat je na je vijftigste of zestigste geen afgetrainde buik zou kunnen hebben, is een fabel. Rob van Dord: “Het is zelfs nog mogelijk een sixpack te creëren.” Zo’n sixpack blijft onzichtbaar als er een laag(je) vet overheen zit: als je dat wilt verminderen, helpt alleen minder eten. “Maar ook met buikvet is het zinvol je buikspieren flink aan het werk te zetten. Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je romp goed kan functioneren, maar ondersteunen ook je rug zodat die je minder last bezorgt.” Geen overbodige luxe, aangezien zo’n 1,9 miljoen Nederlanders last hebben van rugpijn die hen beperkt bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Doe deze oefening, weer met je billen op de rand van de stoel en je rug rust tegen de leuning: “Trek je knieën op richting je borst. Strek ze daarna en trek ze meteen daarna opnieuw op. Mag het zwaarder? Maak geen gebruik van de leuning en houd je benen wat langer gestrekt. Dat is ook heel goed voor je heupspieren.”
Begin met sets van 3×12. Niet smokkelen!
Nynke Swart, richtlijnadviseur bij het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie, zei daarover onlangs in het AD dat er bij minder dan één procent van de mensen die met lage rugpijn bij de huisarts of fysiotherapeut komen sprake is van een onderliggende aandoening. Bij rugpijn is bewegen dus bijna altijd het devies
